| 老年人掌握十要訣預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害 |
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來源： 中國(guó)新聞網(wǎng)——生命時(shí)報(bào) | |
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由于衰老的緣故，老人運(yùn)動(dòng)更容易受傷。《美國(guó)退休人員協(xié)會(huì)雜志》近日載文，刊出多位運(yùn)動(dòng)專家總結(jié)出的老年人防止運(yùn)動(dòng)傷的10個(gè)要訣。 1.充分熱身，循序漸進(jìn)。美國(guó)整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人運(yùn)動(dòng)量過大，動(dòng)作過快，更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng)，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。 2.練練下蹲。加拿大麥吉馬斯特大學(xué)人體運(yùn)動(dòng)學(xué)教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止運(yùn)動(dòng)傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動(dòng)作重復(fù)20次。 3.靜臥撐。柯伊娜博士表示，靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動(dòng)。身體軀干部分繃直保持30秒，稍微休息后，重復(fù)相同動(dòng)作。 4.金雞獨(dú)立。《40歲后健身》一書作者旺達(dá)·萊特博士表示，平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立(金雞獨(dú)立)，保持20秒，換腿站立。練習(xí)一段時(shí)間后，可閉眼練習(xí)。 5.保護(hù)跟腱。研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。 6.關(guān)注疼痛不適。萊特博士表示，40歲之后，肌肉中負(fù)責(zé)組織修復(fù)的干細(xì)胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疼痛不適，不要強(qiáng)行繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該看醫(yī)生。 7.增強(qiáng)肩部力量。柯伊娜博士表示，隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷。多練習(xí)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，或者使用拉力器。 8.喝巧克力牛奶。菲利普斯博士表示，老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)。 9.硬球按摩足弓。腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動(dòng)常見不適癥，容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個(gè)硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動(dòng)按摩放松足弓。 10.增加力量訓(xùn)練。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長(zhǎng)10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。 |